高考前夜聽各方專家談高考
孩子，今晚試試放輕松這四招
明天，2020年高考就要正式拉開帷幕了。因?yàn)樾鹿诜窝滓咔椋衲旮呖汲闪艘粋€(gè)“特殊年”。公開數(shù)據(jù)顯示，近15年來中國(guó)學(xué)生的考試焦慮發(fā)生率，平均達(dá)到22.32%；初、高中生的考試焦慮發(fā)生率，顯著高于大學(xué)生，達(dá)到29.8%。
面對(duì)這突如其來的變化和考試的壓力，如何調(diào)整情緒、規(guī)律作息，在疫情常態(tài)化下迎接這一重要時(shí)刻，成為考生和家長(zhǎng)的一大考驗(yàn)。
“臨考綜合征”
胸悶氣短嘔吐不止
高三學(xué)生小飛（化名）最近接受了心理專家的咨詢，原因是在前兩天的模擬考試中突然嘔吐不止。
小飛的母親告訴記者，其實(shí)在上一次返校復(fù)課的第一天，兒子就有呼吸不暢、胸悶的癥狀，而且不想上學(xué)。“我當(dāng)時(shí)沒在意，想著可能是戴口罩悶得不舒服。”
前陣子疫情出現(xiàn)反彈，高三學(xué)生突然結(jié)束復(fù)課，居家復(fù)習(xí)之后，小飛的情緒很不穩(wěn)定，經(jīng)常會(huì)跟父母發(fā)生言語上的沖突。跟父母說話的時(shí)候，他會(huì)用非常憤怒低沉的語氣，手攥得緊緊的，頭低垂著，整個(gè)身體繃著，或者就干脆把自己關(guān)在房間里，“他說他要安靜地寫作業(yè)，但其實(shí)經(jīng)常完不成。”
在前幾天的居家模擬考試過程中，小飛突然開始嘔吐，根本無法繼續(xù)參加考試。父母趕緊帶他去醫(yī)院檢查身體。經(jīng)過一番檢查，身體各項(xiàng)指標(biāo)都沒有問題，醫(yī)生建議尋求心理干預(yù)。小飛媽趕緊聯(lián)系了一位心理咨詢師，這才了解到小飛已經(jīng)處于非常焦慮的狀態(tài)，而且身體已經(jīng)發(fā)出了反抗“信號(hào)”。
吃不好睡不著
最近，高三學(xué)生小藝（化名）根本無法集中精力學(xué)習(xí)。“本來現(xiàn)在是最需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候，結(jié)果每天吃一口飯、兩口菜就說飽了。”小藝的母親看在眼里急在心里。更讓她著急的是，女兒晚上還睡不好，經(jīng)常是晚上熬到一兩點(diǎn)，早上5點(diǎn)鐘就醒了。母親說，小藝還會(huì)經(jīng)常不自覺地去洗手，總擔(dān)心自己會(huì)被傳染上新冠病毒，無法參加高考。
“她越是這么想，越是睡不著，白天又因?yàn)闆]精神，沒法兒跟上老師的復(fù)習(xí)節(jié)奏，心里著急更睡不著，成了惡性循環(huán)。”小藝從小到大都是好學(xué)生，學(xué)習(xí)很刻苦，她最大的目標(biāo)就是考個(gè)好大學(xué)，完成父母的心愿。
“我想的是，只要考上大學(xué)，我就再也不用這么刻苦了。”這樣的想法，讓小藝認(rèn)為順利完成高考是她人生的唯一目標(biāo)，但是因?yàn)橐咔榈脑颍坏貌痪蛹覍W(xué)習(xí)，有時(shí)她躺著看書或者玩手機(jī)的時(shí)間長(zhǎng)了，父母就會(huì)很嚴(yán)厲地批評(píng)她：“你這樣肯定考不上好大學(xué)。”小藝因此加重了對(duì)高考的焦慮，從睡眠、飲食上最先反映出來。
模擬考?jí)毫Υ蟮娇?/font>
高三學(xué)生小寧（化名）從小學(xué)習(xí)很好，屬于“別人家的孩子”，從不用家長(zhǎng)操心，就連老師都說，以她現(xiàn)在的學(xué)習(xí)成績(jī)，只要正常發(fā)揮，考上個(gè)好大學(xué)完全沒有問題。
前陣子，學(xué)校組織居家模擬考試，學(xué)校和老師對(duì)這次模擬考試都十分重視，認(rèn)為是高考前檢測(cè)考生水平的重要指標(biāo)。然而考試當(dāng)天，當(dāng)小寧拿到試卷的時(shí)候，大腦突然一片空白，然后趴在桌子上哭了起來。之后的幾天，小寧總是把自己關(guān)在房間里，很少跟父母交流。同時(shí)，她也十分抗拒復(fù)習(xí)，總是擔(dān)心背不下來，下次考試的時(shí)候重蹈覆轍。
小寧的媽媽咨詢了心理專家，才得知孩子的表現(xiàn)是考前焦慮。“專家說，孩子本身性格內(nèi)向，自我調(diào)節(jié)能力比較差，再加上學(xué)習(xí)好，大家都對(duì)她寄予厚望，無形中給她增加了很多壓力。”媽媽在專家的指導(dǎo)下，通過運(yùn)動(dòng)、飲食等方法，正在幫助小寧消除焦慮情緒。
給考生支招
專注于兒童青少年心理問題輔導(dǎo)的北京茶壺心理工作室創(chuàng)始人尹建民告訴記者，這些突然出現(xiàn)的“狀況”都表明考生正處于焦慮狀態(tài)中，只是程度有所不同。他為考生提供了“放輕松”四招：
【呼吸放松法】閉合雙眼，吸氣5秒鐘，憋氣5秒，呼氣10秒鐘，反復(fù)練習(xí)20次，達(dá)到放松目的。
【肌肉放松法】靠坐在沙發(fā)上，以隨意舒服的姿勢(shì)，先緊握雙拳，全身肌肉繃緊，然后全身放松，體驗(yàn)緊張放松的主觀感覺，然后開始放松訓(xùn)練，也可由頭部開始，依次放松頭部、面部、頸、肩、背、胸腹、四肢，每次10到20分鐘，這是高考焦慮癥調(diào)節(jié)方法中最為有效的。
【想象放松法】幻想自己躺在陽光普照的沙灘上，涼爽的海風(fēng)徐徐吹拂，沙子細(xì)而柔軟，閉上雙眼感受到溫暖的陽光，耳邊響著海浪拍岸的聲音，思緒也隨著它的節(jié)奏而飄蕩。感受細(xì)沙的柔軟，陽光的溫暖，海風(fēng)的輕緩，頭腦會(huì)逐漸平靜，對(duì)自己的信心也會(huì)越來越強(qiáng)。
【食物法】要及時(shí)補(bǔ)充，供應(yīng)大腦能量必需的蛋白質(zhì)、葡萄糖、維生素等，含有這類物質(zhì)的食物正確配比，可增強(qiáng)腦功能。臨考學(xué)生腦力勞動(dòng)強(qiáng)度大，能量消耗大，需大量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此，必須增加適量含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的食品，同時(shí)還要補(bǔ)充大腦所需的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。
給家長(zhǎng)支招
北京市青少年法律與心理咨詢服務(wù)中心主任許建農(nóng)建議家長(zhǎng)，不要“漠不關(guān)心”，也不要過于“細(xì)膩”，他提出建議：
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：考前最后一天，家長(zhǎng)可陪同考生出門散步或適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，有利于穩(wěn)定情緒，提高晚間睡眠質(zhì)量。“運(yùn)動(dòng)量不要過大，否則容易產(chǎn)生疲勞感，影響考試狀態(tài)。”
適當(dāng)休閑：如果學(xué)生愿意，家長(zhǎng)可以引導(dǎo)孩子通過聽音樂、與家人或朋友聊天、看電視等方式來讓自己放松。
不談考試：家長(zhǎng)盡量不要與考生談?wù)摳呖嫉膹?fù)習(xí)情況、難題等內(nèi)容，談?wù)撨^多的考試話題容易引起考生情緒的緊張，不利于以平常心去對(duì)待高考。家長(zhǎng)穩(wěn)定的心理狀態(tài)會(huì)對(duì)學(xué)生產(chǎn)生積極的心理影響。
飲食清淡：多吃豆類、蛋白類、魚肉、西紅柿、胡蘿卜等，不吃零食，不吃冰冷食物。
檢查學(xué)具：考前，家長(zhǎng)應(yīng)明確孩子考點(diǎn)的具體位置，制定去考點(diǎn)的最佳路線。協(xié)助考生在考試的前一天準(zhǔn)備并檢查好自己的考試用品，身份證、準(zhǔn)考證、筆、橡皮、尺子等需要逐一檢查。（記者 葉曉彥）
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